STRETCH / MORNING / NIGHT
ストレッチは、
朝と夜
どっちがいい？
「一番いい時間」を決める前に、
何のために身体を動かすのかを考えてみる。
朝にストレッチした方がいい。
夜、入浴後にやった方がいい。
どちらもよく聞く話です。
ただ、ESSENTIAL STRETCH LABでは、
朝か夜かだけでストレッチの良し悪しを決めません。
時間帯によって身体の感覚や目的が違うため、
やり方も変えていいと考えています。
FIRST ANSWER
朝と夜。
どちらでもいい。
ただし、
同じやり方にする必要はありません。
朝は、長時間寝ていたあとに 身体を動かし始める時間です。
夜は、 仕事や移動など一日の活動を終えたあとに 身体をケアする時間として使いやすくなります。
同じストレッチでも、 その時の身体の感覚や目的によって 適した強さや動かし方は変わります。
「何時がベストか」より、 今の身体に合わせて無理なく動かせるか を一つの基準にしてみてください。
MORNING / NIGHT
朝と夜では、
目的を少し変える。
07:00
MORNING
朝は、
「動き始める」。
起きてすぐに大きく伸ばすことより、 まず身体をゆっくり動かしながら 今日の状態を確認する時間にします。
- 小さな動きから始める
- 反動を大きくつけない
- 左右の感覚を確認する
- 痛いところまで伸ばさない
21:00
NIGHT
夜は、
「一日を確認する」。
一日の終わりに、 どこが疲れているか、 どの動きが少なかったかを確認しながら ゆっくり身体を動かします。
- 呼吸を止めない
- 強く伸ばしすぎない
- 気になる動きを確認する
- 眠る直前まで頑張りすぎない
MORNING STRETCH
朝は、
柔らかくするより
動かしてみる。
起きてすぐに、
大きな可動域を目指さなくていい。
睡眠中は、 同じ姿勢が続いている時間が長くなります。
朝に身体が少し動かしにくいと感じても、 それだけで「身体が悪くなった」と 判断する必要はありません。
首を軽く動かす。 肩を回す。 背伸びをする。 股関節をゆっくり動かす。
まずは小さな動きから始めて、 今日の身体を確認するような感覚で十分です。
MORNING CHECK
朝に見るなら、
この3つ。
どこまで動く？
無理に広げず、 首・肩・股関節などを軽く動かし、 今日の動きやすさを確認します。
左右は同じ？
完全に左右同じである必要はありません。 いつもと大きく違わないかを見る材料にします。
何を感じる？
張り、軽さ、動かしにくさなど、 自分が感じていることも身体を見る情報です。
NIGHT STRETCH
夜は、
一日の身体を
振り返る。
今日、身体を
どう使っていたか。
デスクワークが長かった日。 たくさん歩いた日。 運動をした日。 ほとんど身体を動かせなかった日。
同じ人でも、 一日の過ごし方によって身体の感覚は変わります。
夜のストレッチでは、 「毎日この5種目をやる」と固定するより、 その日の身体に合わせて選んでも構いません。
AFTER BATH
お風呂上がりは、
ストレッチにいい？
行いやすいタイミングの
一つではあります。
身体が温まったあとに ストレッチを行いやすいと感じる方は多くいます。
温熱とストレッチを組み合わせた研究でも、 可動域への追加的な変化が報告されています。
ただし、 研究で用いられる温熱方法と 一般的な入浴は同じ条件ではありません。
そのためESLでは、 「お風呂上がりなら必ず効果が高い」 とまでは考えません。
身体が温まり、 自分が無理なく動かしやすいのであれば、 日常に取り入れやすいタイミングの一つとして使えます。
YOUR TIMING
「ベストな時間」より、
続けられる時間。
朝の方が続くなら、朝でいい
起床後や出勤前に数分身体を動かす方が 習慣にしやすければ、その時間を使います。
夜の方が落ち着くなら、夜でいい
帰宅後や入浴後など、 身体へ意識を向けやすい時間を使います。
長くやる必要はない
「30分確保できないから今日はやらない」より、 一つの動きを短時間確認する方法もあります。
毎日同じメニューでなくていい
その日の身体を確認し、 必要だと感じる動きから選びます。
PURPOSE
時間ではなく、
目的から考える。
身体を動かす習慣をつくりたい
朝でも夜でも、 最も続けやすい時間を優先します。
前屈など特定の動きを確認したい
ストレッチ前後で同じ動作を行い、 感覚が変わったかを確認します。
前屈の記事を見る →肩まわりを動かしたい
肩だけではなく、 肩甲骨や胸郭を含めて動きを見ます。
腕を上げる動作の記事を見る →INTENSITY
朝でも夜でも、
痛いほど伸ばさない。
時間帯より先に、
強さを確認する。
「夜だからしっかり伸ばそう」 「朝だから身体を目覚めさせよう」 と考えて、強い刺激を加える必要はありません。
鋭い痛みやしびれを我慢してまで 可動域を広げることを目的にしないでください。
呼吸ができるか。 力が入りすぎていないか。 終わったあとにどう感じるか。
そうした身体の反応も確認します。
SELF / PERSONAL
自分だけでは、
分からないとき。
時間を変えても、
同じ場所ばかり気になる。
朝も夜もストレッチしているのに、 何を伸ばせばいいのか分からない。
同じ場所ばかり伸ばしている。 伸ばすと楽だが、動きはあまり変わらない。
そのような場合は、 ストレッチの時間帯ではなく 「どのように身体が動いているか」を 一度確認してみる方法もあります。
セルフストレッチとパーソナルストレッチの違い →ESL POINT OF VIEW
「いつ」より、
「今どう動くか」。
ESLでは、
ストレッチを時間だけで決めません。
身体の状態、 姿勢、 関節の動き、 本人が感じていること。
必要に応じて複数の視点から身体を確認し、 深層調整ストレッチやボディケアを組み合わせます。
施術の60分だけで身体を考えず、 日常でどう身体を使っているかまで含めて 一緒に整理していきます。
ESLのパーソナルストレッチを見る →TECHNICAL SUPERVISION
山岸 慎
技術監修｜パーソナルトレーナー / NSCA-CSCS
ESLでは、 「朝が正解」「夜が正解」という一つの方法を 全員へ当てはめません。
その人の生活や目的、 実際の身体の動きを確認しながら、 現時点で取り入れやすい方法を考えます。
参考情報
温熱とストレッチの併用による可動域への影響については、 Nakano J, et al. Physical Therapy in Sport. 2012 の systematic reviewなどを参考にしています。 研究で使用される温熱方法と一般的な入浴は同一条件ではないため、 本記事では「入浴後が必ず最適」とは表現していません。
ストレッチを行う際の注意
強い痛み、しびれ、外傷後から続く症状、
急な筋力低下などがある場合は、
無理にストレッチを続けず医療機関へご相談ください。
本記事は一般的な身体・ストレッチについての情報提供を目的とし、
診断・治療を目的とするものではありません。
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