SHOULDER / NECK / SELF CARE
肩が重いとき、
肩だけを伸ばさない。
首。肩甲骨。胸郭。
少し広く身体を動かしてみる。
デスクワークのあと、肩が重い。
首から肩甲骨のあたりまで張っている気がする。
そんなとき、気になる肩だけを
強く揉んだり伸ばしたりしたくなるかもしれません。
ただ、肩まわりの動きには
首・肩甲骨・胸郭・腕なども関わっています。
この記事では、自宅で無理なく試せる
肩まわりのセルフケアを整理します。
FIRST POINT
肩が重くても、
肩だけの問題とは限らない。
首
頭を左右へ向ける、上下を見るなど、 首の動きも肩まわりの感覚と一緒に確認してみます。
肩甲骨
肩甲骨は腕の動きに合わせて動きます。 肩をすくめる、下げる、腕を上げるといった動きも確認材料です。
胸郭
胸まわりや背中が動くことで、 腕や肩甲骨もさまざまな方向へ動きやすくなります。
ESL POINT OF VIEW
「肩が重い」から、
肩だけを見る必要はない。
身体は一つの筋肉だけで動いているわけではありません。
腕を上げるときには肩関節だけでなく、
肩甲骨や胸郭も一緒に動きます。
首を動かしたときに肩まわりの感覚が変わることもあります。
だからセルフケアでも、
「硬そうな一か所を強く伸ばす」ことから始めるのではなく、
いくつかの方向へ身体を動かしてみることをおすすめします。
SELF CHECK
まず、
3つだけ動かしてみる。
痛みを我慢して大きく動かす必要はありません。 左右差や動かしにくさを「直す」のではなく、 今の身体を知るために確認します。
首を左右へ向ける
正面を向いた状態から、 無理のない範囲でゆっくり左右を向きます。 どちらが良い・悪いではなく、 動かしたときの感覚を確認します。
両腕を上げる
肘を伸ばしたまま、 両腕を前からゆっくり上げます。 肩だけでなく、背中や胸まわりが どのように動くかも感じてみます。
上半身を左右へ向ける
骨盤を大きく動かさず、 胸を左右へ向けてみます。 背中や胸郭がどの程度動くかを確認します。
SELF CARE 01
首は、
強く引っ張らない。
ゆっくり左右を向く。
背すじを無理に伸ばそうとせず、 楽に座った状態から始めます。
- 正面を見る
- 息を吐きながら、ゆっくり右を向く
- 無理のない位置で戻す
- 左側も同じように行う
手で頭を強く引っ張る必要はありません。 首そのものをゆっくり動かすことから始めます。
SELF CARE 02
肩甲骨は、
寄せるだけではない。
肩を上げる。下げる。腕を動かす。
肩甲骨のセルフケアというと、 「肩甲骨を強く寄せる」動きを思い浮かべるかもしれません。
しかし肩甲骨は、 腕の動きに合わせてさまざまな方向へ動きます。
- 両肩を耳へ近づけるように軽く上げる
- 力を抜きながら下ろす
- 両腕を前からゆっくり上げる
- 呼吸を止めずに元へ戻す
肩甲骨を一つの位置へ固定するのではなく、 腕と一緒に動かす感覚を確認してみてください。
SELF CARE 03
胸郭を、
少し動かす。
上半身をゆっくり左右へ。
デスクワークなどで同じ姿勢が続いたあとには、 肩だけでなく上半身全体を動かしてみます。
- 椅子に楽に座る
- 腕を胸の前で軽く組む
- 胸をゆっくり右へ向ける
- 中央へ戻り、左も同じように行う
大きくひねることが目的ではありません。 呼吸を止めず、気持ちよく動かせる範囲で行います。
WHEN TO STOP
セルフケアを、
続けない方がいいとき。
肩や首の「重さ」「張り」と、 医療機関で確認した方がよい症状は同じではありません。
強い痛み、しびれ、外傷後の症状、 腕や手に急に力が入りにくくなった、 安静にしていても強く痛むなど、 普段と異なる症状がある場合は セルフストレッチを続けず、医療機関へ相談してください。
ESLは医療機関ではありません。 病気やけがの診断・治療を行う施設ではなく、 パーソナルストレッチとボディケアを提供するサロンです。
WHEN SELF CARE IS NOT ENOUGH
自分では、
分かりにくいとき。
セルフケアをしても同じ場所が何度も気になる。 自分ではどこを動かせばよいか分からない。
そんな場合は、 誰かに身体を見てもらうという選択肢もあります。
ESSENTIAL STRETCH LABでは、 必要に応じて首・肩甲帯・胸郭などの動きを確認しながら、 パーソナルストレッチとボディケアを組み合わせています。
都立大学で肩・首のボディケアを探している方へ →SUPERVISION
監修
山岸 慎
ESSENTIAL STRETCH LAB 創業者・経営者・技術監修
STUDIO KOMPAS創業者・パーソナルトレーナー・NSCA-CSCS
トレーナーとして身体評価・運動指導に携わり、 ESLでは姿勢・関節・動作など複数の視点から身体を見る考え方と、 ストレッチ・ボディケアの技術設計を監修しています。
山岸慎のプロフィール・メディア実績 → ESLの在籍スタッフを見る →FAQ
肩まわりのセルフケアで、
よくある質問。
肩こりは肩を揉めばいいですか？
肩を揉んで心地よく感じるのであれば、 それ自体を否定する必要はありません。 ただし肩まわりの動きには首・肩甲骨・胸郭なども関わるため、 肩だけに限定せず身体を動かしてみる方法もあります。
肩甲骨は強く寄せた方がいいですか？
必ずしも強く寄せる必要はありません。 肩甲骨は腕の動きに合わせて複数の方向へ動くため、 腕を上げる、肩を上げ下げするといった動きも使えます。
ストレッチは痛いところまで行った方がいいですか？
強い痛みを我慢して大きく動かす必要はありません。 無理のない範囲でゆっくり動かしてください。
巻き肩と肩こりは同じですか？
同じものではありません。 巻き肩は肩の位置・見た目を表すときに使われる言葉で、 肩の重さや張りと必ず一致するわけではありません。
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